Què és un dèficit calòric? Com calcular i crear un dèficit calòric per a la pèrdua de pes

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

La lluita contra l'excés de pes s'ha convertit en el flagell de tota la societat moderna i en un problema personal difícil de resoldre per a cada tercer habitant del planeta Terra. Una alimentació inadequada, el treball a les oficines, la f alta de voluntat per fer esport fan que apareguin quilos de més, que no molesten al principi. Quan la situació es descontrola i es torna crítica, una persona passa d'una dieta a una altra, perd pes i de sobte guanya pes i el cercle es tanca.

Cada pèrdua de pes sobtada va seguida d'un augment de pes encara més pronunciat, problemes de salut, depressió i, com a resultat, una disminució de la qualitat de vida global. De fet, per a una pèrdua de pes òptima, no cal esforçar-se molt, cuinar àpats per separat, limitar-se a determinats aliments, un dels sistemes de nutrició més òptims és el dèficit calòric. A partir d'això, podeu desfer-vos fàcilment de desenes de quilograms i no trobar-los mai en el futur.

Normes individuals de pes i alçada per a homes i dones

Abanscalcula el dèficit calòric per perdre pes, has de decidir quins són els paràmetres ideals del teu cos i entendre quin pes t'has d'esforçar.

A la natura, hi ha tres tipus de cos, i els representants de cadascun d'ells guanyen i perden pes de diferents maneres:

• Astènic. Els representants d'aquest tipus tenen ossos prims, braços, cames i coll llargs i prims. Són actius físicament, tenen un metabolisme accelerat, guanyen pes lentament i no tenen ganes de tenir sobrepès. Amb aquestes dades inicials, podeu perdre pes en pocs mesos sense gaire dificultat.

• Normostènic. La mitjana daurada, les persones amb aquesta estructura són les més afortunats, tenen una figura perfectament proporcional, un metabolisme bastant bo i no hi ha moltes possibilitats d'obesitat, fins i tot permetent-se alguns defectes en la nutrició.

• Heperstènic. Els representants d'aquest tipus tenen un os ample i un creixement no molt elevat, per la qual cosa la figura sembla robusta i grassa. És més probable que aquestes persones tinguin sobrepès i haurien de controlar acuradament la seva dieta. Per als representants d'aquest tipus, el procés de pèrdua de pes no és ràpid, però no us heu de rendir, una mica de perseverança i treball donarà resultats.

Per entendre si una persona en particular té problemes amb el sobrepès, podeu utilitzar la taula de la seva correspondència amb l'alçada. De mitjana, el pes hauria de ser igual a l'alçada menys 110, és a dir, per a una persona amb una alçada de 170 cm, el pes ideal serà de 60 kg. Aquest indicador canvia amb l'edat, i als 50 anys n'has de treure 100, la qual cosa significa que per a la mateixa persona amb una alçada de 170 cm serà adequat un pes de 70 kg. Si la desviació dela norma és insignificant, calcular el dèficit calòric i seguir el sistema de nutrició durant un parell de mesos ajudarà a normalitzar el cos i l'estat mental.

Com calcular el dèficit calòric per perdre pes a partir de conèixer el vostre índex de massa corporal

A l'hora de determinar el dèficit calòric òptim, cal tenir en compte no només les taules de mitjana general, sinó també els paràmetres corporals individuals. Un dels millors indicadors per fer càlculs i determinar el pes òptim és l'índex de massa corporal. Aquest indicador es calcula simplement dividint el pes corporal en quilograms per l'alçada (en metres) al quadrat. El coeficient resultant s'ha de comparar amb les normes i determinar si es necessita una dieta. El dèficit calòric en cada cas requereix un enfocament diferent.

Valors d'IMC i recomanacions de gestió del pes

Fins als 16	infrapès crític, risc de problemes de salut
16-18, 5	pes inferior
18, 5-24, 5	lleugerament sobrepès
30-39, 9	obesitat amb riscos per a la salut
Més de 40	obesitat mòrbida, alt risc per a la salut

Quan es determina la necessitat d'aprimar-se o triar el sistema d'alimentació adequat per mantenir un pes òptim, es pot calcular un dèficit calòric individual. El càlcul correcte és la clau de l'èxit per assolir un objectiu determinat durant el temps òptim i sense danyar la salut.

Com calcular el dèficit calòric per apèrdua de pes i manteniment del pes ideal

Per perdre pes i no guanyar pes en el futur, cal seguir una regla senzilla: el nombre de calories consumides al dia ha de ser igual a la diferència entre les calories cremades i el seu dèficit. No sembla gens complicat i fàcil d'entendre. Així és, el sistema de nutrició amb dèficit calòric és senzill, fàcil d'entendre i seguir.

Càlcul de calories cremades durant el dia

Per determinar l'indicador de la fórmula, primer es calcula el nombre de calories cremades al dia. Per a això, hi ha una fórmula especial segons Harris - Benedict. És la taxa metabòlica basal multiplicada pel factor d'activitat.

El càlcul de la taxa metabòlica bàsica es calcula d'acord amb les fórmules següents, on el pes, l'alçada i l'edat s'indiquen en quilograms, centímetres i anys.

BSM (homes)=66,5 + (13,75pes) + (5,003alçada) – (6,755edat)

BSM (dona)=655, 1 + (9.563pes) + (1.850alçada) – (4.676edat)

El coeficient d'activitat és un valor constant i es determina segons la taula

Taula de càlcul del factor d'activitat

Estil de vida tranquil	1, 2
Exercici lleuger 1-2 vegades per setmana	1, 375
Nivell mitjà d'activitat física, esports 5 vegades per setmana	1, 55
entrenament extrem, entrenament diari	1, 725

Resultatcàlculs, el nombre significarà el nombre de calories gastades al dia, en funció d'això i cal calcular el dèficit calòric per perdre pes.

Càlcul correcte del dèficit calòric òptim

És molt comú rebre consells per menjar 500, 700 o 1.000 calories menys, però aquesta és la recomanació equivocada. Per a una persona, aquest dèficit pot no ser suficient i es sentirà decebut pel mètode de pèrdua de pes sense veure el resultat. Un altre començarà a perdre pes massa bruscament, creant un dèficit que és inacceptable per als paràmetres inicials, i no obtindrà una figura bonica, sinó una mala salut i deixarà el desig estimat de perdre pes incomplert. El dèficit calòric s'ha de calcular com a percentatge del total de calories cremades durant el dia.

Per entendre quin dèficit calòric per a la pèrdua de pes acceptar com a norma, cal decidir quina intensitat serà la pèrdua de pes desitjada. És òptim si una persona perd uns 700 grams per setmana. Això no suposarà un gran estrès per al cos, i s'eliminarà de bon grat amb els quilos de més sense crear reserves addicionals amb la mínima desviació de la dieta.

Quin és el dèficit, l'elecció de l'opció més adequada

En termes percentuals, hi ha tres tipus de dèficit calòric:

• Pèrdua de pes suau: del 10 al 15% de les calories cremades al dia. En triar aquest dèficit calòric, el menú pot ser pràcticament il·limitat, eliminant l'excés de sucre, carn grassa i productes lactis alts en calories. Una pèrdua de pes tan suau no causarà estrès al cos, és fàcil de seguir i no trencar-se. Menys només en la pèrdua de pes lenta,cosa que pot no agradar als que volen un resultat ràpid. Les persones sense experiència poden tenir dificultats per trencar la dieta, perquè és molt més fàcil menjar "accidentalment" 200 calories addicionals que 600 o 800, el que significa que és possible que no obtingueu el resultat.

• Pèrdua de pes moderada: del 15 al 25% de les calories cremades al dia. Com més ràpid vulguis desfer-te dels quilos de més, més gran hauria de ser el dèficit. En triar una opció moderada, el pes es reduirà més ràpidament, però les restriccions dietètiques són molt més importants. Hauràs de revisar completament la teva dieta, determinar quins aliments del menú són els més rics en calories i reduir-ne el consum al mínim. Podeu permetre't una dosi addicional d'aliment augmentant l'activitat física, això augmentarà la BMR i, per tant, el nombre de calories permesos. L'avantatge d'aquesta opció és una pèrdua de pes bastant ràpida i el fet que és més difícil violar la norma permesa. L'inconvenient és un major autocontrol i restriccions més estrictes.

• Pèrdua de pes accelerada: del 25 al 50% de les calories cremades al dia. Aquesta opció és adequada per a persones que necessiten perdre pes en poc temps per motius mèdics. Les persones amb molt de pes veuran un resultat agradable i seran estimulades per seguir treballant amb èxit en el seu cos, però cal aturar-se a temps i canviar a un règim més suau. Determineu quin ha de ser el dèficit calòric ja amb el nou pes i calculeu-lo. L'avantatge d'aquest mètode és un resultat ràpid i nítid, el desavantatge és la sensació constant de gana, que no es pot convertir en un company constant de la vida d'una persona.

Una regla important que es recomana complir estrictament a l'hora d'esbrinar per tu mateix com crear un dèficit calòric per perdre pes diu que no pots menjar poc i fer molt exercici. Si es pren una decisió no només per combatre l'excés de pes, sinó també per tensar els músculs mitjançant l'entrenament actiu, cal tenir en compte el nombre de calories consumides. Haurien de ser suficients per a la força intensa i les càrregues cardiovasculars que ofereixen els instructors de gimnàs i aeròbic. Resulta que si, després d'un bon començament de la dieta, s'han afegit càrregues, caldrà tornar a calcular el nombre de calories cremades i el seu dèficit, respectivament.

Opcions de control de calories, càlculs i diaris alimentaris

En una qüestió tan difícil com la pèrdua de pes, l'autocontrol és molt important, però per a una persona que s'ha permès augmentar de pes, això no és fàcil. Sí, i a la vida hi ha moltes preocupacions diàries, entre les quals és fàcil oblidar quantes calories hi ha en quin producte i quantes més pots menjar avui. Per facilitar la tasca i mantenir l'autodisciplina, es recomana portar un diari alimentari.

El que serà depèn dels desitjos individuals, pot ser un quadern o bloc de notes normal on podeu anotar el que mengeu durant el dia. Potser un document de Word normal o un full de càlcul Excel en un ordinador de casa o de la feina, o potser un programa especial en un telèfon intel·ligent.

Els dos primers mètodes requereixen temps addicional en forma de càlcul de les calories de cada plat acabat. És a dir, durant la cocció, primer cal pesar en una bàscula de cuina, preferiblement electrònica, el pes exacte de tots els productes. A continuació, sumeu tots els indicadors de cadascun d'ells, determineu el contingut calòric del plat cuinat i ja a partir d'aquest valoreu el contingut calòric de la vostra porció individual. Aquesta ocupació és força problemàtica i difícil, a més, hi ha una alta probabilitat d'errors en els càlculs. Per simplificar la tasca, podeu utilitzar taules.

Programes especialitzats per controlar més fàcilment les calories

La manera més fàcil i fàcil de controlar són els programes especials: els diaris de calories. Podeu instal·lar-los en un ordinador, tauleta o telèfon intel·ligent normal. En la primera opció, es descarreguen a través de qualsevol navegador; per a dispositius mòbils, es poden descarregar des de PlayMarket (per a dispositius Android) o iTunes (per a dispositius Apple). El significat d'aquests diaris electrònics és que tota la informació sobre els plats preparats ja està cosida, només cal que seleccioneu el que necessiteu, introduïu el seu pes i el contingut calòric i el càlcul de BJU s'afegiran automàticament al calendari.. Alguns d'ells només funcionen amb plats de la seva base de dades, però la majoria us permeten crear i desar les vostres pròpies receptes individuals.

Punts importants i possibles problemes per baixar de pes

Quan llegiu molta informació, descobriu com crear un dèficit calòric, inicieu un diari o instal·leu un programa, sembla que tot està a punt i podeu començar a perdre pes. Però el primer dia, una persona sense experiència s'enfronta a dues categories de problemes:

1. Vaig menjar massa per esmorzar i dinar, i al vespre tenia gana i tota la dieta va baixar. S'ha superat el límit permèsdecepció i més dubtes sobre si mateix.

2. La segona opció és per a persones més persistents. Comença amb la mateixa ingesta alta de calories per esmorzar i dinar i no suficient per sopar. Aquesta categoria de persones no superarà la norma, suportarà una tarda amb gana i a la nit es posaran mal alts pels símptomes d'hipoglucèmia. Tan a prop de l'hospital.

Com afrontar les dificultats per planificar un menú per al dia

Què cal fer? Com prevenir una situació desagradable plena de problemes de salut? Protegir les futures persones sanes i esveltes és la planificació preliminar del menú per a tot el dia. Si el sistema nerviós et permet pensar en els aliments abans d'anar a dormir i no córrer a la nevera, pots fer-ho al vespre. Decidiu quins àpats seran per a tots els àpats i aperitius, anoteu-los en un diari, deixeu unes 200 calories lliures per a una fruita improvisada, un tros de xocolata o una galeta. I l'endemà, només cal seguir el menú prèviament planificat i atenir-se al pes especificat dels plats. Si al vespre no hi ha energies, temps o ganes, podeu planificar el menú al matí, abans de l'esmorzar, per no passar-s'ho bé.

Conclusions i recomanacions finals per a un començament exitós i resultats ràpids

En la lluita per la bellesa i l'harmonia del cos, s'han inventat moltes dietes, però la més senzilla, assequible i fàcil d'executar és el dèficit calòric. Les ressenyes a LiveJournal i a les pàgines personals de celebritats demostren una vegada més l'eficàcia i la seguretat d'aquest mètode. De tota la informació sobre aquest efectiumètode de pèrdua de pes, hi ha diverses recomanacions amb les quals l'inici tindrà èxit i el resultat serà ràpid i a llarg termini.

1. El recompte de calories no és realment una dieta, és un sistema d'alimentació adequada. Al principi, tot sembla molt difícil, però, acostumant-se a una dieta reduïda, en poques setmanes, una persona que s'ha separat d'uns quilograms ja no entén com podia menjar tant abans.

2. El sistema no prohibeix el consum de greixos, hidrats de carboni, dolços, fruites o aliments amb midó. El més important és el nombre i no excedir les calories permeses. Fins i tot amb l'escassetat més gran, hi ha espai per a uns quants quadrats de xocolata per al te.

3. No heu de reduir molt el nombre de calories, heu de començar lentament per no provocar que el cos acumuli reserves.

4. No cal que us molesteu si els primers dies el pes desapareix ràpidament, i després cada cop més lentament. Al principi, l'aigua i l'excés d'inflor desapareixen, el pes real comença a desaparèixer més tard i poc a poc.

Seguint aquestes senzilles regles i recomanacions, podeu desfer-vos del molest excés de pes en només uns quants mesos. Durant la dieta, les regles d'una alimentació adequada estaran tan arrelades al cap que l'adhesió al règim serà una tasca fàcil fins i tot sense l'ús de diaris i programes especials. Això vol dir que ens espera una vida feliç d'una persona sana sense excés de pes i problemes relacionats.