2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20
Contràriament a la creença popular, és absolutament possible menjar sa i de manera econòmica. Com? Els experts aconsellen primer de tot familiaritzar-se amb els principis d'una dieta saludable. Si els analitzem, podem concloure que una alimentació adequada i saludable és la clau per mantenir la salut. A més, l'"efecte secundari" d'ajustar la dieta és eliminar els quilos de més i, en conseqüència, moltes mal alties associades. El següent pas és comprar un bonic diari.
Els dietistes i els metges aconsellen anotar menús, receptes i llistes de la compra en paper. Els experts estan segurs que tothom pot menjar saborós, saludable i barat. Tan bon punt una persona comença a sentir tots els canvis que s'estan produint (tant externs com interns), entén com d'haver estat la decisió de canviar el seu estil de vida.
Principis d'una alimentació adequada
Actualment, hi ha un gran nombre de dietes, cadascuna de les quals només produeix un efecte temporal. Cal rebutjar-ho, es produeix un augment de pes i torna la mala salut. En aquest sentit, moltes persones s'han interessat en com menjar bé i de manera econòmica per baixar de pes. Els experts destaquen que la pèrdua de pes és un resultat natural dels ajustaments dietètics. La seva tasca principal és restaurar i mantenir la salut.
Principis d'una bona alimentació:
- El menú ha de ser variat. El cos necessita molts nutrients que es troben en verdures, fruites, peix, carn, lactis, etc. És a dir, la dieta no hauria de consistir només en 3-4 plats preferits.
- Necessites menjar poc, però sovint - 5-6 vegades al dia. Al mateix temps, la mida d'una porció no ha de superar els 200 g. Els experts aconsellen substituir els plats grans per petits. Aquests últims estan dissenyats per enganyar una mica el cos, creant la il·lusió d'una gran part.
- És necessari comptar constantment el contingut calòric dels plats. En l'etapa inicial, aquest exercici pot semblar bastant tediós, però totes les persones que practiquen una alimentació adequada observen que al cap d'aproximadament un mes s'ha automatitzat.
- Es recomana menjar al mateix temps. Hi hauria d'haver almenys 3 hores entre el sopar i l'anar a dormir a la nit.
- L'esmorzar és l'àpat principal del dia. És ell qui inicia el funcionament normal del cos. Pots rebutjar el sopar, però noesmorzar.
- Per reduir la sensació de gana, cal berenar entre àpats principals. Però no us oblideu de comptar les calories.
- Cal renunciar al menjar ràpid, al menjar massa dolç i salat. Però l'estat psicològic és important per a una persona. Si no pot rebutjar els plats nocius del tot, està permès menjar-los. Però no més d'un cop per setmana.
A més, els àpats s'han de bullir, al forn o al vapor. Els aliments grassos i fregits fan més mal que bé al cos.
Determinació de calories diàries
Les persones que estan interessades en com menjar bé i de manera econòmica, primer heu d'entendre quant mengen en 1 dia. A continuació, cal calcular el contingut calòric diari individual i comparar els indicadors. Si la primera és més gran que la segona, podem dir que s'ha trobat la causa del desenvolupament de moltes mal alties, inclosa l'obesitat.
Per calcular la ingesta diària de calories, es recomana a les dones que utilitzin la fórmula de Mifflin: (pes corporal, kg x 9,99) + (alçada, cm x 6,25) - (edat, anys x 4,92) - 161. És aplicable i per a homes. Però a l'etapa final, no cal restar 161, sinó afegir 5.
A continuació, heu de multiplicar el resultat pel coeficient d'activitat física:
- 1, 2 - estil de vida sedentari;
- 1, 4 - passejades habituals;
- 1, 6 - entrenament 3-5 vegades per setmana;
- 2 - treball físic dur diari.
Per baixar de pes, n'hi ha prou amb menjar 200-300 kcal menys.
Com gastar menys diners en menjar
Aquesta és una de les preguntes principals que es fan les persones quan volen entendre com menjar sa i barat. Per gastar molts menys diners en menjar, es recomana seguir les regles següents:
- Abans d'anar a la botiga o al mercat, fes una llista i segueix-la.
- És desitjable anar a comprar en estat complet. Per tant, el risc de comprar alguna cosa saborosa, però nociva és molt menor.
- Segueix les promocions als supermercats. Molt sovint pots comprar productes a la meitat del preu.
- Heu d'anar a comprar amb propòsit. L'excursió s'ha de planificar.
A més, els metges no recomanen comprar sucs envasats. No només són perjudicials, sinó que també són cars. És millor comprar una barreja de fruits secs i preparar una beguda deliciosa tu mateix.
La base de la dieta: aliments econòmics i saludables
La majoria dels principiants tenen moltes preguntes. Com redactar correctament un menú durant una setmana per baixar de pes? Com menjar sa i barat? Aquesta és només una llista incompleta. Per racionalitzar els vostres pensaments, heu de decidir sobre la base de la dieta. No cal incloure aliments no estimats al menú. El seu ús pot provocar un retorn als aliments poc saludables.
La taula següent mostra productes tant barats com saludables. Podeu cuinar un gran nombre de plats amb ells.
| Producte | Beneficis per al cos |
| Col | Font de calci ivitamina C. |
| Pastanaga | Inicia processos de rejoveniment, millora la digestió. |
| Remolatxa | Enforteix el sistema cardiovascular. |
| Ceba | Normalitza la microflora intestinal, prevé la formació de tumors cancerosos. |
| Rave | Enforteix el múscul cardíac, millora el funcionament del sistema nerviós. |
| Arengada | És un anàleg econòmic del peix vermell. Conté la mateixa quantitat d'àcids omega-3, que afecten positivament el funcionament de tot l'organisme. |
| Pollastre | Millora l'estat del sistema musculoesquelètic, enforteix les parets dels vasos sanguinis. |
| Vésuals | Conté totes les vitamines i minerals essencials. |
| Ous | Gran font de proteïnes. |
| Pomes | Enforteix el sistema immunitari, evita el desenvolupament d'anèmia. |
| Plàtans | Normalitzar el funcionament dels sistemes nerviós i cardiovascular. |
| Lactis | Contribueix a la millora del tracte digestiu. |
| Pa de sègol | Conté gairebé tots els oligoelements essencials. |
| Grans | Efecte positiu a tot el cos. |
| Oli de llinosa | Anàleg econòmic i excel·lent de l'oli d'oliva. |
| Algues | Millora la funció de la tiroide. |
| Carn de soja | Gran font de proteïnes. |
| Pasta | Conté útilshidrats de carboni. |
| Llimones | Font de vitamina C. |
A partir d'aquests productes és molt possible fer un menú per a una setmana. Una alimentació adequada de baix cost no és un mite. Quan apareguin finances addicionals, podeu ampliar una mica la dieta o substituir alguns productes de la llista per altres.
Opcions d'aperitiu
Els nutricionistes aconsellen menjar un grapat de fruits secs entre àpats. Però aquests aperitius requereixen despesa. Per a aquells que estiguin interessats en com menjar bé i de manera econòmica, els productes següents haurien d'estar al menú:
- plàtans;
- peres;
- pomes;
- baies;
- pebrot;
- cogombre;
- pastanaga;
- productes de llet fermentada baixa en greixos;
- fruits secs;
- ou cuit;
- entrepà de pa i tomàquet;
- bar de muesli.
Les persones a qui no els agraden els mono-snacks poden fer amanides de fruites i verdures amb una quantitat mínima d'oli (és important recordar el contingut calòric).
Menú de mostra per a la setmana
Una nutrició econòmica i adequada per a la pèrdua de pes per a dones i homes no implica en absolut la fam. Segons les ressenyes, les persones poques vegades experimenten aquesta sensació, no tenen ganes de menjar alguna cosa nociva.
A la taula es presenta un menú aproximat per a la setmana (de d alt a baix: esmorzar, berenar, dinar, te de la tarda, sopar).
| dilluns | dimarts | dimecres | dijous | divendres | dissabte | diumenge |
| Farina de civada amb baies | farinetes de fajol | farinet de civada | Patissos de formatge | farinetes de fajol | Ous remenats | farinet de civada |
| Un grapat de baies | Plàtan | Fruits secs | Apple | Sandwich | Cogombre | Baies |
| Pasta, gall dindi amb verdures | Arengada al vapor, pasta | Borscht de verdures, farinetes d'arròs | Borscht, farinetes de blat sarraí | Sopa de verdures, pollastre bullit | Sopa, espaguetis | Sopa de verdures, puré de patates |
| Plàtan | Sandwich | Pera | Apple | Baies | Plàtan | Cogombre |
| Amanida de verdures, kefir | Amanida de fruites, llet | puré de patates | Sopa de verdures, kefir | borscht de verdures | Amanida de fruites | Amanida de verdures, kefir |
Com podeu veure a la taula, tant els àpats principals com els aperitius consisteixen només en plats saludables i econòmics. Al mateix temps, no apareix la sensació de gana.
Receptes
Cuinar aliments saludables no triga gaire. Aquest és un altre avantatge per a aquells que volen entendre com menjar bé i de manera econòmica.
Receptes del menú durant una setmana per perdre pes:
- Farina de civada. Afegiu 1 culleradeta a l'aigua tèbia. Sàhara. Afegiu el cereal. Cuini a foc lent tapat durant 5 minuts. Retirar del foc. Deixeu reposar uns 5-10 minuts més.
- Borscht de verdures. Per separat bulliu el pollastrefilet. Bullir aigua en una cassola. sal. Afegiu patates, col. Cuini lleugerament la remolatxa durant 1 culleradeta. oli vegetal. Passats 15 minuts, afegiu-lo i el pollastre a la paella. Cuina fins que estigui tendre.
- Sopa de verdures. Bulliu el pollastre per separat. Poseu les patates, les pastanagues i el bròquil en aigua bullint i amb sal. Cuini fins que estigui fet. Afegiu el pollastre. Cuini a foc lent durant 5 minuts més.
Referent a les amanides. Les verdures i les fruites es poden barrejar com vulgueu. Tot depèn de les preferències individuals de la persona.
Consell dels metges
Els experts recomanen que escolteu atentament la vostra salut. Si una persona pateix patologies greus, se li mostra una dieta terapèutica. Només després de la teràpia pot pensar en com menjar bé i de manera econòmica.
A més, algunes persones canvien constantment els seus antecedents psicoemocionals a causa dels ajustaments dietètics. Si és molt difícil renunciar als teus plats preferits, la transició a un menú nou hauria de ser gradual.
En conclusió
Contràriament a la creença popular, una nutrició adequada pot ser barata. N'hi ha prou amb elaborar un menú per endavant, basat en les capacitats financeres. A més, s'han de planificar sortides de compres.
Recomanat:
Què no pot menjar una mare que alleta? Llista de productes
Una dona que alleta hauria de vigilar la seva dieta. Limitar certs aliments ajudarà a mantenir el nadó sa i tranquil. A més, el cos, després d'haver gastat molta força i energia en el naixement d'un nen, també requereix recuperació i una nutrició adequada addicional. Què és possible, què és impossible per a una mare lactant? Això és del que parlarem a l'article
Formatge per a la pancreatitis: què i quant pots menjar? Què es pot menjar amb pancreatitis: una llista de productes
El formatge és ric en greixos, lactosa i proteïnes fàcilment digeribles. També conté una gran quantitat de calci, que manté l'estructura òssia i ajuda els teixits a renovar-se. Els productes de quallada saturen perfectament i satisfan la fam, afavoreixen la digestió accelerada dels aliments. Els productes es poden menjar en estat pur, així com afegir-los a amanides, cassoles i pasta
Productes d'origen vegetal: llista. Productes vegetals i animals: una comparació d'avantatges i desavantatges
Quins aliments haurien d'estar a la nostra taula cada dia i quins només haurien d'aparèixer de tant en tant? Què hauria de ser en excés o, per contra, una petita quantitat? Avui volem fer una llista de productes d'origen vegetal i animal i comparar els seus beneficis per a l'organisme
Productes per a l'erecció: regles nutricionals, una llista de productes útils, secrets i consells
Els problemes amb la potència poden començar a qualsevol edat. Els homes associen això amb mals hàbits, treball dur, estrès, qualsevol cosa menys addiccions als aliments. Mentrestant, la nutrició afecta directament cada òrgan individualment i el seu funcionament en conjunt. I una dieta desequilibrada provoca la majoria de fracassos
Què menjar amb una hemoglobina baixa: una llista de productes, normes d'alimentació saludable, fruites, verdures, cereals i consells del metge
Actualment, gairebé tothom pot enfrontar-se al problema de la baixa hemoglobina. Durant el període de reducció d'aquest indicador a la sang, heu de redactar acuradament la vostra dieta. L'article discutirà què és l'hemoglobina, què afecta el seu nivell i què cal menjar amb una hemoglobina baixa
