Nutrició racional dels esportistes: característiques de la dieta

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Per tal que un esportista aconsegueixi bons resultats, necessita no només motivació, sinó també un alt nivell de resistència, que depèn directament de com estigui ben organitzada la seva alimentació. Això és molt important, perquè amb un sistema immunitari debilitat i problemes de salut, és poc probable que el cos faci front a l'esforç físic intens que experimenten els atletes. La nutrició ajuda a mantenir el cos en bona forma i a aconseguir resultats alts.

Alimentació saludable mentre fas exercici

L'organització d'una dieta adequada depèn de quin tipus d'esport es practica una persona. És molt important que una quantitat suficient de vitamines i minerals entri al cos, la qual cosa pot proporcionar no només protecció immune, sinó també augmentar el to general del cos. També cal tenir en compte que l'activitat física requereix moltaquantitat d'energia, per la qual cosa és important fer un seguiment del contingut calòric de la dieta de l'esportista.

Requisits

Els requisits nutricionals de les persones que fan esport són els següents:

• ha de contenir prou calories;
• Les substàncies minerals necessàries per als ossos i els músculs, així com les vitamines que afavoreixen el bon funcionament del sistema immunitari, són necessàries per entrar al cos;
• recomanat per prendre suplements actius especials que activen processos metabòlics;
• la dieta està planificada de manera que es tingui en compte l'objectiu de l'esportista: reduir el pes o augmentar;
• Els àpats s'organitzen per reduir la massa grassa i augmentar els nivells musculars.

A més, a l'hora d'organitzar una correcta alimentació dels esportistes, cal tenir en compte la quantitat de líquids consumits, en particular, aigua potable neta, la manca de la qual pot provocar deshidratació, fatiga i espasmes musculars. I en el procés d'activitat física, l'organisme perd líquid de manera intensa, per la qual cosa és molt important reposar aquestes reserves.

Al cor de qualsevol dieta hi ha tres elements vitals: greixos, carbohidrats i proteïnes, cadascun dels quals realitza funcions específiques en el cos. S'ha de planificar una alimentació adequada per als esportistes perquè aquests tres elements satisfacin les necessitats del cos, en funció del tipus d'esport que es practiquen.

Hidrats de carboni

Aquestes substàncies constitueixen un grup de compostos d'origen orgànic. Ells sóna les cèl·lules de gairebé tots els organismes vius. Aquests compostos són essencials per a la vida normal i són la principal font d'energia.

Els hidrats de carboni poden ser simples o complexos. Complex: són polisacàrids, que són fibra i midó, així com algunes altres substàncies. Es descomponen lentament, cosa que permet que els nivells de sucre en sang d'una persona canviïn gradualment. Les fonts d'hidrats de carboni complexos són els llegums, els cereals, la pasta feta amb blat dur. Això també inclou fruites i verdures, bolets, baies. Vegem el menú de nutrició dels atletes a continuació.

Carbohidrats simples

Els hidrats de carboni simples són els disacàrids i els monosacàrids com la glucosa i la fructosa. Aquests hidrats de carboni es dissolen ràpidament a l'aigua i es descomponen al cos, el que significa que s'absorbeixen ràpidament. Aquestes substàncies són molt útils després de l'entrenament, perquè ajuden a restaurar l'energia instantàniament. Abans de les classes, és millor no utilitzar-los, ja que una persona es sentirà cansada ràpidament. Quina és la peculiaritat de la nutrició dels esportistes?

Les fonts d'hidrats de carboni simples són el sucre, els plàtans, la mel, les patates, l'arròs, el blat de moro, els productes de farina i molt més.

Consell

Un punt molt important a l'hora de practicar esport és que abans d'entrenar cal menjar aliments rics en hidrats de carboni complexos i, després, senzills. La quantitat total d'aquestes substàncies hauria de ser de 10 grams per quilogram de pes, però l'èmfasi es posa en els hidrats de carboni complexos. El millor és consumir-los al matí, perquè al vespre,quan es redueix l'estrès, els carbohidrats es poden convertir en greixos.

Proteïnes

La nutrició dels esportistes ha d'incloure una gran quantitat de proteïnes, que són substàncies orgàniques formades per proteïnes, pèptids i aminoàcids. Aquests compostos tenen un paper molt important en el bon funcionament dels sistemes immunològic i digestiu.

La quantitat de proteïnes que es consumeix també ha de dependre del tipus d'activitat en què es dediquen l'esportista. De mitjana, es recomana consumir 1,3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.

Les fonts de proteïnes són aliments per a esportistes com la carn de pollastre i gall dindi, peix, marisc, ous, llegums, lactis. A més, una gran quantitat de proteïnes es troba a la civada i l'arròs. És el principal bloc de construcció dels músculs. Són essencials en la dieta d'un esportista.

Greixos

El següent component que s'inclou a la dieta de la nutrició esportiva són els greixos. També són compostos orgànics d'origen natural. Els greixos realitzen dues funcions: estructurals i orgàniques, i la taxa d'ús diari és de 0,3 a 0,7 grams per quilogram de pes.

Els greixos es presenten en dues varietats: saturats i insaturats, el primer dels quals consisteix en molècules plenes d'hidrogen. En calor, suavitzen, en aquest sentit, es creu que són perjudicials, perquè contribueixen a la formació de creixements de colesterol als vasos humans. Els greixos frenen els processos metabòlics, que compliquen el procés de pèrdua de pes. productes,Els alts continguts en greixos saturats són l'oli de coco, la margarina, la pell de pollastre, les cremes de pastisseria, el menjar ràpid i molt més.

Les molècules de greixos insaturats no estan completament plenes d'hidrogen i les seves fonts són productes vegetals. Quan s'escalfen, aquests greixos poden convertir-se en un estat líquid, de manera que són processats ràpidament pel sistema digestiu humà. Per a la salut, aquests greixos no són perjudicials.

Restricció de greixos

Els nutricionistes creuen que s'ha de limitar la ingesta de greixos a la dieta dels esportistes. No obstant això, són essencials per a la vida si es consumeixen amb moderació. La manca de greix condueix a un desequilibri hormonal, empitjora els processos de formació muscular, redueix el funcionament del sistema immunitari. Els greixos insaturats ajuden l'organisme a absorbir vitamines, per la qual cosa s'han d'incloure a la dieta. Aquestes substàncies es troben en oli vegetal, fruits secs, marisc i peix.

Dieta dels atletes

La nutrició de les persones que experimenten un gran esforç físic és molt diferent de la dieta d'una persona normal, per la qual cosa els atletes haurien de planificar acuradament el seu menú. Els aspectes principals d'això són els següents:

1. Els aliments han de ser complets, frescos i de gran qualitat. Només heu de recolzar-vos en aquells productes que beneficien el cos, i els que perjudiquen s'han d'excloure completament.
2. Quantitat d'aliments en la nutrició racional dels esportistes.

Aquí tot hauria de dependrequin tipus d'estrès físic experimenta una persona que fa esport. Algunes persones necessiten molts aliments per guanyar massa muscular, altres necessiten perdre-la, per la qual cosa la nutrició s'ha de limitar significativament. És a dir, cal tenir en compte els objectius de l'entrenament, fer un pla d'alimentació saludable. Per tant, fer esport només enfortirà el cos i no pertorbarà el seu treball.

Els dietistes i els metges recomanen que els atletes mengin petites quantitats però sovint. És a dir, no 3-4 vegades al dia, sinó 5-6 vegades. Això ajuda a no sobrecarregar el cos abans de les classes i mantenir-hi un equilibri energètic constant. A més, d'aquesta manera, els aliments s'absorbeixen millor i es processen més ràpidament, sense sensació de pesadesa i molèsties. Tingueu en compte les característiques nutricionals dels atletes.

Opcions de dieta esportiva

Com s'ha esmentat, les opcions nutricionals estan directament relacionades amb el règim d'entrenament i el tipus d'activitat física. La dieta d'un esportista per al dia es calcula amb aproximadament 2500 calories, pot semblar així:

Esmorzar:

• ous durs (2 peces);
• formatge cottage baix en greix (150-200 grams);
• farina de civada bullida amb llet amb una cullerada d'oli d'oliva;
• un tros de pa;
• te.

Segon esmorzar:

• fruites (per exemple, 1 plàtan i una poma);
• iogurt baix en greix (20 grams);
• bollos.

Dinar:

• farinetes de blat sarraí amb llet;
• truita,fet de dos ous;
• amanida de verdures (200 grams);
• pa integral (2-3 llesques);
• formatge baix en greix (40-60 grams);
• un got de te.

Snack:

• formatge cottage baix en greix (100 grams);
• farinetes de blat sarraí amb fruites o baies (200 grams);
• un got de suc de taronja (podeu utilitzar qualsevol altre).

Sopar:

• fruites o verdures fresques (300 grams);
• pa de segó (2-3 peces);
• un got de iogurt o llet.

Abans d'anar a dormir, els atletes poden menjar una poma o beure un got de te sense sucre.

La següent és una dieta de 3500 calories:

Esmorzar:

• farina de civada (300 grams);
• 4 truita d'ous;
• torrades (2 peces);
• taronja.

Segon esmorzar:

• un got de iogurt (qualsevol contingut de greix);
• plàtans (2 peces);
• fruits secs (100 grams).

Dinar:

• carn de vedella bullida (300 grams);
• patates bullides (3-4 peces);
• amanida de verdures (200 grams);
• suc o te.

Snack:

• arròs bullit (200 - 250 grams);
• amanida de fruites (150 grams);
• got de llet.

Sopar:

• peix bullit (250 grams);
• patates (4 peces);
• amanida feta de pastanagues ratllades amb oli vegetal (130 grams);
• te o suc.

Poc abans d'anar a dormir, pots menjar un bol de farina de civada o beure un gotllet.

Altres recomanacions per a una alimentació saludable

Una dieta que s'adapti a tots els esportistes, probablement, encara no ha estat elaborada per cap nutricionista. Això es deu al fet que cada esportista necessita un programa de nutrició únic i adequat per a ell, depenent del tipus d'exercici que realitzi, de quina categoria de pes pertany i dels objectius que persegueix fent esport. Tanmateix, hi ha una llista de recomanacions generals que s'adaptaran a tothom sense excepció, que us ajudaran a mantenir-vos en bona forma i no perjudicaran el vostre propi cos.

1. El menjar és variat i de gran qualitat. Els productes alimentaris per a esportistes han de ser compatibles, ja que l'assimilació d'alguns d'ells conjuntament és impossible.
2. Els aliments s'han de preparar d'una manera saludable. El contingut de greix del plat cuinat depèn d'això, que no ha de superar les normes permeses.
3. Nutrició fraccionada. Pots dividir la teva dieta en 6-7 àpats, cosa que permetrà que s'absorbeixi i es beneficiï al màxim.
4. L'últim àpat no hauria de ser més de dues hores abans d'anar a dormir, en cas contrari, els greixos i els carbohidrats es convertiran en dipòsits no desitjats al cos.
5. Fes servir només aliments frescos preparats abans dels àpats. En conseqüència, cal excloure de la dieta el menjar ràpid i diversos tipus de productes semielaborats.

Vam analitzar la nutrició dels atletes cada dia.