Aliments amb un índex glucèmic baix: una llista

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 00:57

L'any 1981, el metge canadenc David Jenkins, per tal de determinar la dieta més adequada per a les persones que pateixen diabetis, va complementar la terminologia mèdica amb un nou concepte: l'índex glucèmic d'un producte, o IG per abreviar. Aquesta designació és condicional i implica la taxa de descomposició d'un producte que conté carbohidrats al cos humà. Generalment s'accepta que l'estàndard és l'índex glucèmic de la glucosa, que és igual a 100 unitats. A més, com més ràpid es digereix el producte al cos, més gran és el seu IG.

La secció oficial de nutrició considera els aliments baixos en glucèmic tan importants com els aliments baixos en calories. Això és necessari tant per perdre pes com per mantenir el funcionament normal dels pacients amb diabetis mellitus. Tots dos criteris són importants perquè sovint divergeixen: molts aliments tenen un contingut baix en calories però un IG elevat, i viceversa.

Detalls de l'índex glucèmic

Tots els hidrats de carboniEls productes pertanyen a un dels tres grups:

• IG alt - més de 70;
• amb una mitjana de 56-69;
• amb una tarifa baixa - fins a 55.

Els aliments amb un índex glucèmic baix també s'anomenen hidrats de carboni lents, que el cos necessita per a una vida normal, ja que després de processar-los es converteixen en energia. Amb un índex elevat: són ràpids, que suposen un cert perill per als humans. Si ens referim a la terminologia mèdica, aquests dos grups s'anomenen correctament hidrats de carboni complexos (polisacàrids) i monosacàrids (respectivament).

L'índex glucèmic es determina mitjançant proves de laboratori. Donada la complexitat, o més aviat la impossibilitat de realitzar aquestes manipulacions a casa, es proposa utilitzar llibres de referència i taules confeccionades específicament per als diabètics per elaborar una dieta i calcular l'IG d'un determinat producte. Es poden trobar en format imprès o en línia. També hi ha molts menús preparats per cada dia. És important que per als productes amb un índex glucèmic baix, aquest indicador pugui augmentar a causa de diversos factors:

• mètode de processament;
• recepta seleccionada que pot contenir ingredients d'IG alt;
• varietat i tipus de producte;
• tipus de processament.

Per tant, és molt important parar atenció a tots els factors i tenir molta cura a l'hora d'elaborar un menú dietètic.

És important recordar que l'IG no té res a veure amb les calories. Aquestes dues definicions existeixen foradependències entre si. Per tant, no assumeixis que menjar només aliments de baix contingut glucèmic t'ajudarà a perdre pes.

Què passa al cos quan s'ingereixen substàncies d'IG alt?

Quan els carbohidrats entren al cos, la seva reacció posterior depèn únicament de la pertinença del primer a un dels dos grups. Els aliments que tenen un índex glucèmic baix, com ja sabem, contenen hidrats de carboni complexos (polisacàrids). Es caracteritzen per una digestió lenta i una degradació gradual, per la qual cosa no hi ha una alliberació brusca de l'hormona insulina.

Monosacàrids, són hidrats de carboni ràpids, al contrari, es caracteritzen per una digestió ràpida a l'organisme. A causa de la divisió instantània, el nivell de sucre augmenta bruscament. El pàncrees reacciona a això estimulant l'alliberament d'insulina. Aquesta afecció posa en perill la vida dels diabètics i afecta negativament a una persona sana, especialment a algú que vol perdre pes.

Quin és el perill d'una dieta alta en carbohidrats?

La diabetis mellitus pot ser insulinodependent o no insulinodependent. Independentment del tipus, val la pena controlar la quantitat i la qualitat dels hidrats de carboni consumits. Els aliments amb un índex glucèmic baix són igualment necessaris i importants en tots dos casos.

Però què és la insulina? Aquesta substància és una hormona produïda pel pàncrees. El seu paper en el treball del cos és distribuir uniformement l'excés de sucre per tots els teixits i òrgans. Part de l'excés es converteix en greix corporal.

Ellssón una reserva d'energia per al pitjor moment. Per exemple, les persones que perden pes en dejuni sovint es queixen que han guanyat ràpidament el pes perdut, i fins i tot en excés. Aquí és un exemple viu d'emergència per a l'organisme: pensant que es pot tornar a privar de nutrició, fan reserves per després en forma de greix corporal. Per cert, el greix no es pot tornar a convertir en glucosa, és a dir, en energia.

De l'anterior es dedueix que menjar àpats amb IG alt per a aquells que volen perdre pes només respondrà amb greix corporal innecessari. Però per als pacients amb diabetis, aquesta condició és extremadament perillosa, ja que un fort s alt de sucre pot provocar la mort. A més, tant una quantitat excessiva d'hidrats de carboni com la seva manca són perilloses.

Aliments amb un índex glucèmic baix

Aquests inclouen el que pots menjar diàriament en quantitats gairebé il·limitades. Per regla general, es pot consumir cru o amb un tractament tèrmic mínim. En primer lloc, fruites. Riques en fibra, són molt saludables.

Les fruites també contenen molt sucre. Però és natural, no sintetitzat i, per tant, pertany als polisacàrids i no és capaç de fer mal. A més de les fruites, aquest grup inclou verdures, llegums, cereals integrals i alguns altres productes.

Aliments amb IG mitjà

També estan permesos per als diabètics i els que estan perdent pes, però de manera limitada. Igual que els aliments amb un índex glucèmic inferior a 50, no representen cap risc per a la salut,si no m altractat. Normalment, aquesta llista inclou ingredients utilitzats per als plats principals. Gràcies a aquests productes, pots crear un menú correcte, saludable i variat.

Aliments que cal evitar: IG alt

Aquí val la pena fer una petita esmena: no abandonar-los completament, sinó reduir-ne significativament l'ús. En general, sovint es pot trobar l'afirmació que de tant en tant és necessari donar "llibertat" al cos, alimentant-lo amb llaminadures nocives. És important aturar-se en el moment adequat. Per exemple, aquests productes seran molt útils després de l'esforç físic, ja que restauraran ràpidament l'energia i retornaran les forces gastades.

No obstant això, aquests aliments no són aptes per al consum constant. Provocant un fort augment del sucre, es converteix en un factor favorable per al desenvolupament de mal alties tan greus com la diabetis, l'obesitat, les patologies en el treball del cor i els vasos sanguinis.

Taula d'indicadors d'índex glucèmic de fruites, baies i verdures

Totes les persones des de la infància coneix els productes que contenen el major nombre de substàncies útils. Això, per descomptat, fruites, verdures i baies. Aquí teniu una llista detallada d'aliments de glucèmic baix, mitjà i alt.

	Producte	Nivell d'índex glucèmic dels productes
1	Julivert, anet, enciam, alfàbrega, coriandre	5
2	Alvocat	10
3	Pebre búlgar	15
4	Ceba	15
5	Bròquil	15
6	Api	15
7	Olives	15
8	Raves	15
9	Cogombres	15
10	Col	15
11	Bolets	15
12	Pebrot vermell	15
13	Carbassó	15
14	Verds	15
15	Espàrrecs	15
16	Albergínia	20
17	Albercocs	20
18	Prum	22
19	Cirera	22
20	Llimona	25
21	Maduixes, maduixes silvestres	25
22	Gerds	25
23	Cirera	25
24	Nabius, nabius, nabius, groselles	30
25	Pastanaga	30
26	All	30
27	Tomàquet	30
28	Remolatxa	30
29	Albercoc	30
30	Aranja	30
31	Pera	30
32	Péssec	34
33	Prum	35
34	Apple	35
35	Taronja	35
36	mandarí	40
37	Raïm	45
38	Nabius	47
39	Kiwi	50
40	Caqui	50
41	Mango	50
42	Papaia	59
43	Plàtan	60
44	blat de moro	70
45	Meló	65
46	Pinya	66
47	Patates	70
48	blat de moro	70
49	Síndria	75
50	Carbassa	75
51	Dates	146

Gràcies a aquesta taula, pots diversificar el teu menú. És important no oblidar que els aliments amb un índex glucèmic baix (contingut d'hidrats de carboni dins del rang normal) poden arribar a ser nocius iperillós quan es tracta amb calor!

Què passa amb els altres productes?

A continuació es mostra una taula d'indicadors d'índex glucèmic per a productes fariners, cereals, fruits secs i llegums

	Producte	El nivell de l'índex glucèmic en diversos aliments
1	Ametlles	15
2	Noguera	15
3	Soja	15
4	anacards	15
5	Cacauets	15
6	Llavors de carbassa i gira-sol	25
7	Llenties	30
8	Mongetes	34
9	Llavors de lli	35
10	Pèsols	35
11	espaguetis integrals	38
12	Fajol	40
13	Pa integral	40
14	Pa de segó	45
15	Arròs integral	50
16	Serra d'ordi	50
17	Bran	51
18	farinet d'Hèrcules	55
19	Civada	60
20	Pa negre	65
21	Farina de blat	69
22	Cordi	70
23	Sèmola	70
24	Arròs blanc	70
25	Dumplings	70
26	Galetes, pastissos i pastissos	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	Galletes	80
30	Pa blanc	85
31	Pizza amb formatge	86
32	Panets dolços	88
33	Espaguetis, pasta	90
34	Torrades de pa blanc	100

Els que volen perdre pes sovint rebutgen el pa. Però en va! Per exemple, el pa integral és un bon aliment de baix contingut glucèmic per a la pèrdua de pes que també és baix en calories. Per tant, podeu utilitzar-lo.

Taula d'indicadors de l'índex glucèmic de begudes

Aquí tot és senzill: si no tens sucre, pots. Els sucs acabats d'esprémer en general són molt bons per a la salut, fins i tot en la dieta dels diabètics.

	Beguda	El nivell de l'índex glucèmic de les begudes
1	Vi de postres	15-30
2	Kvass	15-30
3	Licor	15-30
4	Abocament	15-30
5	Suc de tomàquet	15
6	Qualsevol compota sense sucre (o amb fructosa)	34
7	Apple	40
8	Taronja	40
9	Cacau amb llet sense sucre	40
10	Te amb sucre i llet	44
11	Cervesa	45
12	Pinya	46
13	Raïm	48
14	Aranja	48
15	Cafè amb sucre i llet	50
16	Te amb sucre	60
17	Cafè amb sucre	60
18	Coca-Cola	63
19	Fantasma	68

Gràfic d'índex glucèmic per a aliments processats, lactis, altres aliments i determinats menjars

És fàcil enumerar tots els plats i ingredients individualsimpossible. Per tant, de vegades cal buscar per separat receptes i aliments amb un índex glucèmic baix per als diabètics. Però els més populars d'ells ja s'han enumerat anteriorment. Aquí teniu una altra taula amb una llista d'aliments i plats de consum habitual amb IG baix, mitjà i alt.

	Producte	El nivell de l'índex glucèmic en diversos aliments
1	Qualsevol condiment	5
2	Tofu	15
3	Cogombres en escabetx	15
4	Pesto (salsa)	15
5	Caviar de carbassó i albergínia	15
6	Amanida de rave i ceba verda	15
7	Jcruc	15
8	Espàrrecs bullits	15
9	Xocolata negra (almenys un 70% de cacau)	22
10	Sopa de pèsols grocs	22
11	Llet desnatada	27
12	Crema	30
13	Borscht de verdures i carn	30
14	Melmelada sense sucre	30
15	Sopa de pèsols	30
16	Formatge cottage	30
17	Sopes de verdures	30
18	Llet natural	32
19	Cacau	34
20	Iogurt, 1,5% de greix	35
21	Amanida de pastanaga crua	35
22	Coliflor fregida	35
23	Vinagret	35
24	2Amanida amb carn bullida	38
25	Pasta, espaguetis al dente	40
26	Mongetes bullides	40
27	Sopa de llenties	42
28	Arengada sota un abric de pell	43
29	truita	49
30	Iogurt de fruites	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Maonesa	60
34	Pases	65
35	Pasta de farina blanca	65
36	Farina de civada instantània	66
37	Patissos de formatge	70
38	Halva	70
39	Xps	70
40	Jam	70
41	Xocolata amb llet	70
42	Ofres	75
43	Gelat	79
44	Llet condensada ensucrada	80
45	Xps	80
46	Corn flakes	81
47	Crispetes	85
48	Mel	90
49	Hot Dog	90

Aliments de baix contingut glucèmic per perdre pes: és millor una dieta baixa en carbohidrats o baixa en calories?

Quan s'enfronten a triar entre dietes baixes en carbohidrats i baixes en calories, és important recordar que ambdues opcions tenen desavantatges. Una dieta baixa en calories està plena d'augment de pes després d'haver-la completat, ja que hi ha un alt risc de desfer-se, tirant-se sobre els teus bombons i bollos preferits.

El baix contingut en carbohidrats és perillós perquè sovint les noies en general es neguen a menjar hidrats de carboni per mantenir una figura en perfecte estat. Això és molt perillós per a la salut, ja que el cos necessita hidrats de carboni no menys que proteïnes, greixos, vitamines i oligoelements. I, per cert, guanyar pes després d'aquesta dieta no és més difícil que després d'una dieta baixa en calories.

Com estar en una situació així? Entendre i acceptar que una dieta no és un estat temporal. És una forma de vida. Només menjant aliments saludables, excloent els aliments grassos, fregits, salats, dolços i amb midó, no només podeu perdre pes bé, sinó també estalviar.èxit per a la resta de la teva vida. Per descomptat, 2-3 vegades al mes pots i fins i tot cal oblidar-te dels aliments amb un índex glucèmic i un contingut calòric baix (tret que tinguis diabetis), fixant els dies en què es mengen els teus aliments preferits. Però sense fanatisme.

L'essència d'una dieta baixa en carbohidrats

Es basa en mantenir el nivell de sucre dins del rang normal durant tot aquest temps, per la qual cosa no hi ha sensació de gana i, per tant, el cos no fa sonar l'alarma, no retarda els processos metabòlics i fa no estimular l'emmagatzematge d'energia en cas de fam. Per tant, no es produeixen dipòsits de greix.

Per a una dieta baixa en carbohidrats, s'utilitzen tots els aliments de baix contingut glucèmic anteriors. Quins - podeu triar pel vostre compte, depenent de les vostres preferències de gust. Però al mateix temps, recordeu que les verdures no s'han de fregir, i algunes fins i tot bullides. Per exemple, les patates al forn i les fregides tenen un IG de 95, les pastanagues bullides en tenen 101 i les remolatxes bullides en tenen 65. Però la col estofada només en té 15.

La càrrega glucèmica (GL) també és important en una dieta baixa en carbohidrats. Aquesta és la proporció de nutrients en la composició del producte. Per exemple, a la taula anterior, podeu veure que la síndria i la carbassa tenen un IG de 75 unitats, mentre que els melons tenen un IG de 65, que també és molt.

Però no els cancel·lis. La síndria és rica en antioxidants. Com la carbassa amb meló, conté vitamines A, C i altres substàncies importants per a l'organisme. Però la pinya és rica en un element tan rar com la bromelina, un excel·lent antiinflamatoriun remei útil en mal alties del tracte gastrointestinal. Tots ells, juntament amb un IG elevat, tenen un GL baix i, per tant, troben el seu lloc a la dieta.

Els aliments baixos i alts de glucèmic són igualment importants en una dieta baixa en carbohidrats. Però aquest últim s'ha de consumir només al matí, perquè després de dormir el cos es dedica a la recuperació, convertint-ho tot en energia, i en aquest moment no té temps per a les reserves.