Què conté ferro: aliments, llista, propietats i efectes sobre el cos, taxes de consum

2024 Autora: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:20

Cada dia el cos humà necessita certs micronutrients i vitamines. Són necessaris per al correcte i ple funcionament de tots els sistemes interns. Com que la majoria d'ells ens arriben a través dels aliments, una dieta equilibrada és tan important per a un estil de vida saludable. El ferro és especialment valuós en aquest sentit. Cal mantenir la dosi diària d'aquest oligoelement per, posteriorment, evitar una sèrie de problemes de salut consumint els productes necessaris. Què conté ferro? Això és exactament el que es parlarà.

El paper del ferro en el cos humà

Un microelement tan essencial per al nostre organisme com el ferro realitza funcions importants i té un paper important en el procés metabòlic. Un cop a l'estómac quan es mengen aliments que contenen ferro, s'absorbeix principalment a l'intestí superior.

Després, un cop al sistema circulatori, el ferro contribueix a la formació d'hemoglobina. Gràcies a aquesta proteïna especial, les molècules d'oxigen es transporten a tots els teixits del cos. També se li assignen altres tasques:

• Participa activament en la vida de cada cèl·lula humana.
• Afavoreix la formació de sang.
• És una part essencial de les proteïnes i els enzims.
• Suporta els processos del metabolisme aeròbic al nivell adequat.
• Participa en processos redox.
• Afavoreix la descomposició dels aliments mitjançant la peroxidació.

La deficiència de ferro la pateix més sovint el cos femení durant el període de tenir un fill. Per tant, tota dona embarassada ha de saber on i quins aliments contenen ferro.

Amb l'arribada del tercer trimestre, els metges solen prescriure preparats que contenen ferro a les futures mares per tal de compensar la manca d'aquest oligoelement essencial.

Varietats de ferro

Atès que aquest microelement té responsabilitats importants en el transport d'oxigen, la hipòxia sovint es produeix quan en f alta. Al mateix temps, el rendiment del sistema immunitari disminueix, exactament a mesura que es debiliten les capacitats mentals. La pell s'asseca, incloses les mucoses, s'instal·la la fatiga, contra la qual es desenvolupa l'insomni.

Per descomptat, quan es tracta de ferro, ens referim a matèria orgànica, no a ungles o aigua rovellada. Aquests últims són compostos inorgànics, quetenen un efecte perjudicial sobre el cos humà.

Pel que fa a la qüestió de quins aliments contenen ferro per a l'hemoglobina, val la pena assenyalar que pot ser de dos tipus:

• Oligoelement hemo: és un producte d'origen animal. El seu nom prové del fet que forma part de l'hemoglobina animal. En aquest sentit, aquest ferro té un alt grau de digestibilitat per part del cos humà, fins a un 35%.
• Substància no hemo: aquest component es troba principalment a les plantes. La seva digestibilitat ja és lleugerament inferior, fins a un 20%. Però al mateix temps, això és cert per a la dieta.

Pel que fa als aliments vegetals rics en ferro, es recomana combinar-los amb aliments d'origen animal amb la inclusió de vitamines C o B12.

Absorció de ferro

Per tal que el cos percebi el ferro, és important la correcta secreció del suc gàstric. La proteïna d'origen animal, així com una sèrie d'àcids (ascòrbic i altres anàlegs orgànics) ajuden a millorar l'absorció del ferro. Per aquest motiu, les verdures i fruites riques en ferro riques en vitamines C, juntament amb els àcids orgànics, s'absorbeixen millor pel cos humà. Entendre això és tan important com saber quins aliments contenen ferro. La llista de productes serà la següent.

Pot contribuir a la correcta percepció de l'element i d'una sèrie d'hidrats de carboni simples (lactosa, fructosa, sorbitol), inclosos els aminoàcids (histidina i lisina). Al mateix temps, àcid oxàlic, taninsal contrari, perjudiquen l'absorció del ferro. Dit d'una altra manera, els espinacs, l'aseda i els nabius no es poden considerar fonts d'aquest oligoelement.

Els fosfats i les fitines, que són abundants en cereals i llegums i algunes hortalisses, impedeixen completament l'absorció del ferro. Tanmateix, si s'afegeixen delicadeses de carn o peix al menú d'aquests productes, aquest procés millorarà.

A més, el te fort, el cafè i la ingesta elevada de fibra, especialment el segó, poden interferir amb l'absorció del ferro.

Ingesta de ferro al dia

Com ara sabem, la manca de ferro al cos pot provocar el desenvolupament de la fam d'oxigen. No obstant això, aquesta no és tota la llista de complicacions; aquí s'han d'afegir disfuncions en el treball del cor i el tracte gastrointestinal, en el context de les quals sorgeixen diverses mal alties. A més, no té el millor efecte sobre la glàndula tiroide. Com a resultat, una persona comença a augmentar de manera incontrolada un excés de pes, en el qual alguns productes també l'ajuden. Què conté ferro? Aquesta pregunta sempre és rellevant en aquest cas.

En condicions normals, el cos humà conté de tres a quatre mil·ligrams de ferro. Però cada dia perdem fins a 1 mil·ligram d'aquest valuós oligoelement. Això passa de manera natural:

• a causa de l'exfoliació de la pell, la sudoració;
• a causa d'un sagnat;
• a causa de la predisposició genètica.

Tots sabem quins canvis dramàtics es produeixen al cos d'una dona embarassada. La major part del ferroes gasta en el desenvolupament intrauterí del nen (construcció de la placenta, glòbuls vermells i altres necessitats).

Els productes que contenen ferro o els complexos vitamínics són rellevants per a l'anèmia, que provoca un estat insatisfactori d'una persona. Per tant, per evitar problemes de salut, cal observar la dosi diària de ferro:

• Nens menors de 13 anys: de 7 a 10 mg;
• adolescents: per a nois 11 mg, per a noies 15 mg;
• 8mg és suficient per als homes;
• 18 a 20 mg indicat per a dones;
• dones embarassades com a mínim 27 mg.

Pel que fa al sexe just, durant la menstruació i la lactància, hi ha necessitat de determinats productes. Què és el ferro?

Tal com s'havia promès, ara és el moment d'arribar al fons d'aquest problema. En algun lloc hi ha molt de ferro, però en algun lloc no n'hi ha prou.

Carn

Sens dubte, la carn és un bé valuós per a moltes persones a tot el món. Quan es consumeix, una persona satisfà la necessitat nutricional, rep aliments saborosos i la sacietat dura força temps. Pel que fa al contingut de ferro, es valora especialment el fetge de porc, en 100 g dels quals la quantitat de ferro és el 150% de la necessitat diària.

Per regla general, les carns xarcuteria es fan amb els músculs estriats dels animals. I aquí la posició de lideratge la ocupa la carn de conill (per 100 g de producte - 30% de la norma diària). A la vedella es troba una mica menys de ferro. Tant de vedella comLa carn de conill es pot considerar un producte dietètic saludable a causa del contingut mínim de greix i la quantitat màxima de proteïnes.

Peix

Una dieta equilibrada implica incloure peix a la carta. Els representants més "ferruginosos" d'aquesta fauna:

• perca;
• tuna;
• verat;
• pike.

La resta dels habitants del mar i els rius són significativament inferiors al campionat:

• pollock;
• salmó rosa;
• capelín;
• saury;
• arengada;
• scad;
• carpa;
• brema;
• sander.

Pel que fa a la qüestió de què conté ferro, els productes enumerats anteriorment no tenen més d'1 mg, o fins i tot menys. La peculiaritat d'aquest oligoelement és que és capaç de conservar les seves propietats útils fins i tot durant el tractament tèrmic i la conservació. Per això, el peix en conserva no és de cap manera inferior en els seus beneficis en comparació amb els plats acabats de preparar.

Pou d'hortalisses

Les verdures contenen molts oligoelements útils: vitamines, minerals, fibra. A més, són molt baixos en greixos. A partir de verdures, podeu cuinar plats calents i delícies fredes, aperitius, postres delicioses i no menys begudes saludables. També estan subjectes a salaó, escabetx, conserva, per la qual cosa moltes mestresses de casa s'aprovisionen per a l'hivern.

A més, les verdures tenen un avantatge important: es poden menjar crues. I amb qualsevol tipus de tractament tèrmic, la quantitat de ferro no disminueix.

BQuins aliments contenen més ferro? 100 grams de planta d'espinacs contenen 3,5 mg. La segona línia del rànquing està ocupada per espàrrecs - 2,5 mg. Es pot donar bronze a bledes i alls - 1,7 mg. A la majoria dels altres representants de la flora vegetal, el contingut de ferro no supera els 0,8 mg.

Fruita

A qui no li agraden les fruites que criden amb un aspecte madur i madur? Per descomptat, no es pot dir d'ells que es tracta d'un autèntic magatzem de ferro. La seva màxima concentració:

• 2,5 mg en pomes i peres;
• 1,6 mg en fruita de la passió;
• 1 mg en dates.

Molts creuen que la major part del ferro es troba a les pomes, que a tothom li encanta. De fet, per satisfer la necessitat diària d'aquest oligoelement, cal menjar 40-70 fruites cada dia! Les pomes es valoren principalment perquè contenen una quantitat considerable de grups de vitamines: B, A, C, K, H, E, P i PP, que permet que el cos absorbeixi millor el ferro.

Verds

Continuant analitzant on es troba el ferro als aliments, no es pot deixar d'esmentar els verds. S'utilitza principalment a la cuina com a condiment pel contingut d'olis essencials. Al mateix temps, aquí hi ha molt de ferro.

La valoració del contingut de ferro dels verds podria semblar així:

• Fulla de llorer - 43mg
• Julivert, anet, menta - no més de 6 mg.
• Alfàbrega - 3 mg.
• Cilantro, api - 2 mg.
• Ceba verda 1 mg.
• Amanida - 0,5 mg.

La pròpia mare natura s'assegurava que els cultius del jardí verdcombina una forma orgànica de ferro amb vitamina C i àcid fòlic per afavorir l'absorció.

Només, per satisfer el requisit diari, cal un munt de vegetació.

Formatge

Algunes persones prefereixen el formatge, però el contingut de ferro d'un producte tan saludable i saborós no és tan alt (per 100 g):

• Kostroma, holandès, varietat Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesà, suís - 0,8 mg.
• Mozzarella, roquefort - 0,5 mg.

Per saber quins productes contenen ferro vitamina, val la pena tenir en compte que la principal matèria primera per fer formatge és la llet. I té una gran quantitat de calci i magnesi. D'una banda, aquests oligoelements beneficien el cos humà i, de l' altra, interfereixen amb l'absorció del ferro.

És a dir, el formatge no s'ha de considerar com la font principal. Per aquest motiu, amb una clara manca de ferro, és millor parar atenció a altres productes. N'hi ha prou amb estar satisfet amb el gust d'aquest producte.

Nous

Què és una fruita seca des del punt de vista culinari? És un nucli comestible envoltat d'una closca dura. Però sota ell s'amaguen molts oligoelements útils, incloses les vitamines. Val la pena prestar atenció als representants següents:

• pistatxos - 60 mg (el líder indiscutible entre tots els altres anàlegs);
• pinyoner (llavor de pi de cedre científicament) - 5,5 mg;
• cacauets - 5 mg;
• ametlles, anacards - 4 mg;
• avellanes - 3 mg;
• noguera - 2mg.

La qüestió de quins aliments contenen molt ferro és especialment rellevant si les aficions o activitats professionals d'una persona s'associen a un estrès físic o mental intens. També les indicacions per a l'ús de fruits secs es poden considerar anèmia, grans pèrdues de sang, després d'una dieta estricta.

Excés de "metall" orgànic

Com una deficiència, l'excés de ferro tampoc no porta a res de bo, no debades es recomana cenyir-se a la mitjana daurada en tot. Normalment, es produeix una saturació excessiva del cos amb aquests oligoelements quan s'utilitzen suplements dietètics.

Quan hi ha molt ferro al cos, el funcionament dels ronyons, el fetge i el cervell es veu alterat. Un símptoma clar del seu alt contingut és el color groguenc de la pell d'una ombra poc saludable. El fetge es fa més gran, apareixen sensacions desagradables a l'abdomen, el ritme cardíac s' altera, la pell està coberta de pigments. A més, hi ha atacs de nàusees i la gana desapareix de manera brusca.